Maximaal effect Twee klassiekers die eigenlijk bij geen enkele training mogen ontbreken, zijn de squat en de lunge: hurken en uitstappen. Dit zijn ‘alledaagse bewegingen’ die in onze kindertijd vanzelfsprekend waren, maar waar we als volwassenen zonder oefening steeds slechter in worden. Je kunt de oefeningen uitvoeren met: • je eigen lichaamsgewicht • een barbell (lange stang met aan beide kanten gewichtsschijven) • kettlebells • dumbells Het is aan te raden om pas met gewichten aan de slag te gaan als je de techniek goed onder de knie hebt. Dit kan blessures helpen voorkomen! Door geen gebruik te maken van fitnessapparatuur, maar juist losse gewichten te gebruiken, moet je tijdens de oefeningen ook nog eens je best doen om in balans te blijven. Hierdoor train je je lijf nóg intensiever en spreek je tegelijkertijd de kleinste deeltjes van je spieren aan, die met gebruik van de machines niet aan het werk gezet zouden worden. Benentraining vréét energie (dus calorieën) én bevordert de kwaliteit van je spiermassa door je hele lichaam. Het belang van squat en lunge: • voor sterke (been)spieren • bevordert kracht, flexibiliteit, mobiliteit en explosiviteit van het lichaam • stimuleert een goede lichaamshouding • voor een goede lichaamsbalans • perfect voor een krachtig ‘powerhouse’ • vormt niet alleen de benen, maar ook de billen! Variatiemogelijkheden: tempoafwisselingen / de gewichten in verschillende posities houden (achter je hoofd, boven je hoofd, voor je borst, langs je lichaam) / de voeten in verschillende breedtes plaatsen / de oefening met één been uitvoeren. Lunge • Plaats de voeten op heupbreedte, met de tenen naar voren. • Span je buikspieren en houd je bovenlichaam recht. • Zet met één been een grote stap naar voren en laat het andere been achter staan. • Zak recht omlaag tot je voorste bovenbeen parallel staat aan de vloer, zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en kom dan weer langzaam omhoog. Variatiemogelijkheden: tempoafwisselingen / een step (verhoging) gebruiken: sta op de step en stap met één been naar achteren terwijl het voorste op de step blijft; vervolgens beweeg je weer volgens hetzelfde principe omlaag en omhoog / de gewichten in verschillende posities houden. Squat • De voeten staan op schouderbreedte en de tenen wijzen naar voren. • Span je buikspieren en houd je bovenlichaam recht. • Zak langzaam door je knieën alsof je gaat zitten en zorg daarbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak tot een hoek van 90 graden en kom daarna weer langzaam omhoog. Zak dieper – deep squat – als je daartoe in staat bent (met een correcte techniek!); dit maakt de oefening zwaarder, maar vormt tegelijkertijd een grotere belasting voor de knieën, dus forceer het niet. Smithmachine De squat en lunge zijn ook goed te doen in de Smithmachine (schrik niet, dit is geen martelwerktuig uit de middeleeuwen). Door de constructie van dit bouwsel heb je enige ‘houvast’; handig indien je bij de losstaande oefening nog moeite hebt om je evenwicht te behouden. Doordat de ‘hulp’ van de machine de oefeningen lichter maakt, kun je het gewicht in de Smithmachine zwaarder zetten dan tijdens de losstaande oefening. Zo kun je makkelijker grenzen verleggen (wennen aan een zwaarder gewicht) zónder om te vallen. Maar… het streven blijft om de oefening losstaand uit te voeren. Gun jezelf na een pittige benentraining een rustdag. Hiermee geef je je lichaam de kans op herstel, dús vooruitgang! vitamin magazine 41 Pagina 40

Pagina 42

Interactieve e-webshop, deze clubmagazine of pdf is levensecht online geplaatst met Online Touch en bied het online zetten van digi-onderwijscatalogi.

Herfst 2013